Domyślna treść artykułu.

W każdym nowo utworzonym artykule pokaże się wpisany tutaj tekst. Wpisz więc tutaj domyślną treść nowego artykułu lub instrukcję dodawania nowego artykułu dla swojego klienta.

✔️ Zacznij dokładnie zapisywać, co jesz przez kilka dni

✔️ Obserwuj zmiany w obwodach i sile, nie tylko na wadze

✔️ Zrób podstawowe badania hormonalne

✔️ Pamiętaj: redukcja to maraton, nie sprint!

Co możesz zrobić już teraz?

Brak spadku masy ciała nie zawsze oznacza, że coś robisz źle. Oto najważniejsze rzeczy, które warto zapamiętać:

• ❌ Nie każdy deficyt to faktyczny deficyt.

• 💧 Waga to nie wszystko – wahania mogą wynikać z wody, nie tłuszczu.

• 🧠 Twój organizm się adaptuje – to naturalne, nie dramat.

• 🏋️‍♂️ Mięśnie mogą „dodać” kilogramów, ale zmieniają sylwetkę na plus.

• 🧬 Hormony mają ogromne znaczenie – warto je zbadać.

• 🚫 Zbyt mało kalorii to prosta droga do stagnacji.

• 📆 Tydzień ma 7 dni – weekendy też się liczą!

Podsumowanie: Czemu nie chudniesz?

To bardzo częsty scenariusz: od poniedziałku do piątku dieta na 100%, treningi, warzywa, owsianka… a potem przychodzi weekend i wszystko się sypie.

Pizza, wino, ciastka, „reset” w niedzielę. W ciągu dwóch dni można zniweczyć cały tygodniowy deficyt. Badania pokazują, że w weekendy spożywamy średnio 20–40% więcej kalorii niż w tygodniu – często nieświadomie.

🥂 Alkohol, mało snu i luźniejsze podejście do diety = podwyższony kortyzol i więcej zatrzymanej wody.

📊 Co zrobić? Patrz na deficyt w ujęciu tygodniowym, nie tylko dziennym. Zaplanuj elastyczne „okno” na przyjemności, ale trzymaj się limitu. Pamiętaj – nie chodzi o perfekcję, ale o konsekwencję.

Weekend niszczy Twój deficyt

Paradoksalnie, zbyt niska podaż kalorii może… zablokować redukcję. Bardzo niskokaloryczne diety (poniżej 1000 kcal) szybko wyczerpują zapasy glikogenu i wody, ale potem metabolizm spowalnia, a ciało zaczyna oszczędzać energię.

Pojawia się chroniczne zmęczenie, brak libido, zaburzenia hormonalne, spadek masy mięśniowej, a u kobiet nawet zanik miesiączki. Po zakończeniu takiej diety często dochodzi do efektu jojo – i powrót do jeszcze wyższej masy ciała.

📉 Jak temu zapobiec? Stosuj rozsądny deficyt i słuchaj ciała. Jeśli czujesz ciągłe zmęczenie, głód i brak regeneracji – to sygnał, że coś jest nie tak. Rozważ diet break lub reverse dieting.

Jesz za mało – i to też może być problem

Niektóre problemy zdrowotne mogą skutecznie utrudniać redukcję, nawet przy dobrze zaplanowanym deficycie i aktywności fizycznej.

Najczęstsze z nich to:

• Niedoczynność tarczycy – spowalnia metabolizm, utrudnia spalanie tłuszczu i powoduje zatrzymanie wody.

• PCOS – zaburza równowagę hormonalną i sprzyja insulinooporności.

• Zaburzenia kortyzolu – chroniczny stres może zwiększyć apetyt, zatrzymać wodę i pogorszyć sen.

• Leptynooporność i insulinooporność – utrudniają kontrolę apetytu i spalanie tłuszczu.

🩺 Co zrobić? Jeśli mimo starań nie widzisz efektów – zrób badania. Warto sprawdzić TSH, FT3, FT4, insulinę, glukozę na czczo, HOMA-IR, estrogeny, testosteron i prolaktynę.

Problemy hormonalne – coś więcej niż tylko dieta

Jeśli trenujesz siłowo, nie zdziw się, jeśli Twoja waga stoi, a ciało wygląda coraz lepiej. Dlaczego? Bo możesz równocześnie tracić tłuszcz i budować mięśnie – zwłaszcza jeśli jesteś początkujący lub wracasz po przerwie.

Mięśnie są bardziej „kompaktowe” niż tłuszcz – czyli zajmują mniej miejsca, ale ważą więcej. Do tego zwiększone spożycie węglowodanów może podnieść poziom glikogenu w mięśniach, który wiąże wodę. Waga idzie w górę, ale to nie tłuszcz.

📸 Jak to sprawdzić? Rób zdjęcia sylwetki co 2–3 tygodnie, mierz obwody, notuj siłę i poziom energii. To znacznie lepsze wskaźniki postępu niż sama liczba na wadze.

Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz – i to dobrze!

Im dłużej jesteś na diecie, tym mocniej organizm próbuje się dostosować. Jego celem nie jest „ładnie wyglądać na plaży”, tylko przetrwać.

Przy długotrwałym deficycie organizm obniża podstawową przemianę materii (BMR), zmniejsza spontaniczną aktywność fizyczną (tzw. NEAT), a hormony odpowiedzialne za apetyt – jak leptyna czy grelina – zaczynają działać przeciwko Tobie.

W efekcie zaczynasz mniej się ruszać, bardziej odczuwać głód, a tempo spalania kalorii spada. Tarczyca też może zwolnić, obniżając poziom hormonów T3 i T4 – co wpływa na ogólny metabolizm.

✅ Co robić? Nie jedź „na oparach”. Utrzymuj umiarkowany deficyt (ok. 15–25%). Co kilka tygodni zaplanuj refeed (krótkotrwałe podbicie kalorii) albo diet break (1–2 tygodnie jedzenia na zerze kalorycznym). To może pomóc przywrócić równowagę metaboliczną.

Adaptacje metaboliczne – czyli Twój organizm Cię „oszukuje”

Kolejny częsty winowajca to retencja wody. Twoje ciało może zatrzymać od 1 do nawet 3 kg wody dosłownie z dnia na dzień – i nie ma to nic wspólnego z tłuszczem. Wiele osób widząc wzrost wagi, panikuje i uznaje, że „zawaliło dietę”.

W rzeczywistości to może być efekt podwyższonego poziomu kortyzolu (hormonu stresu), zwiększonego spożycia soli, intensywnego treningu lub – u kobiet – fazy cyklu menstruacyjnego.

Nawet regularne ćwiczenia siłowe powodują mikrourazy mięśni i lokalny stan zapalny, który zatrzymuje wodę w tkankach. To naturalna reakcja regeneracyjna organizmu.

💡 Jak sobie z tym radzić? Nie patrz tylko na codzienną wagę. Zapisuj średnią z 7 dni. Obserwuj też inne wskaźniki: obwody ciała, wygląd sylwetki, siłę i energię. Dbaj o nawodnienie (30–40 ml wody na kg masy ciała) i ogranicz nadmiar soli z przetworzonej żywności.

Woda, nie tłuszcz – czyli zatrzymanie płynów

To najczęstszy powód braku rezultatów. Wiele osób zakłada, że są w deficycie kalorycznym, jednak w rzeczywistości... jedzą więcej, niż im się wydaje.

Nie chodzi tu o brak starań, ale o to, że nasz mózg jest naprawdę kiepski w szacowaniu kalorii „na oko”. Badania pokazują, że ludzie potrafią zaniżać kaloryczność posiłków nawet o 20–50%! W jednym z eksperymentów uczestnicy byli przekonani, że są na deficycie, a faktycznie zjadali prawie o połowę więcej kalorii, niż deklarowali.

Pomijamy przekąski, dodatki do kawy, gryz ciasta, łyżkę masła orzechowego „na szybko”. Te drobiazgi łatwo umykają, a potrafią zsumować się do setek kalorii dziennie. Aplikacje do liczenia kalorii też nie są nieomylne – dane w nich bywają uśrednione, nieaktualne lub niedokładne.

🔍 Co zrobić? Przez kilka dni skrupulatnie waż każdy posiłek. Zapisuj wszystko – nawet mleko do kawy. To da Ci rzeczywisty obraz Twojej diety. Porównaj te dane z Twoim zapotrzebowaniem kalorycznym. Może się okazać, że deficytu... po prostu nie ma.

Myślisz, że jesteś w deficycie… ale nie jesteś

Zasada wydaje się prosta: jedz mniej, ruszaj się więcej – i waga powinna spadać. W teorii to działa. W praktyce? Tysiące osób walczy z brakiem efektów, mimo że trzymają się diety i regularnie trenują. Co wtedy? Czy to znaczy, że robisz coś źle albo „coś jest z Tobą nie tak”? Absolutnie nie.

Ten artykuł napisałem po to, by pokazać, że stagnacja w redukcji wagi nie musi oznaczać lenistwa, braku dyscypliny czy źle rozpisanej diety. Często przyczyny są bardziej złożone – i w pełni potwierdzone naukowo. Sprawdź, co może blokować Twoje efekty i co możesz z tym zrobić.

Patryk Osowicz

Dlaczego nie chudniesz, mimo że jesteś na diecie?

INFMORMACJE

kontakt@valhalla-studio.com

780 790 040

Wał Miedzeszyński 606 

Warszawa 03-994

Studio Treningu Personalnego 

ZAPISZ SIĘ NA

PIERWSZY TRENING 

JUŻ TERAZ

INDYWIDUALNE PODEJŚCIE, MAKSYMALNE REZULTATY

Kontakt

Studio Treningu VALHALLA

Ul. Wał Miedzeszyński 606

03-994 Warszawa

Studio treningu VALHALLA

Szukasz trenera personalnego we Warszawie, który pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę, poprawić kondycję czy zdrowie? Skontaktuj się z nami przez formularz kontaktowy, napisz do nas lub zadzwoń.

Lokalizacja.