Domyślna treść artykułu.

W każdym nowo utworzonym artykule pokaże się wpisany tutaj tekst. Wpisz więc tutaj domyślną treść nowego artykułu lub instrukcję dodawania nowego artykułu dla swojego klienta.

Każdy z nas reaguje na trening inaczej. To, co działa na Twojego znajomego, niekoniecznie musi zadziałać na Ciebie – i odwrotnie. Dlatego najważniejszą osobą, z którą powinieneś się porównywać, jesteś Ty sam. Zamiast trzymać się sztywno "idealnych" schematów, obserwuj swoje ciało i dostosowuj plan treningowy do siebie.

Trening to nie tylko zestaw ćwiczeń – to złożony proces biologiczny, który zależy od genów, hormonów, środowiska, stylu życia i wielu innych zmiennych. Kluczem jest zrozumienie, że nie ma jednej drogi do sukcesu – ale dla każdego jest jakaś droga, wystarczy ją znaleźć.

Podsumowanie

Jeśli wydaje Ci się, że nie reagujesz dobrze na trening, zanim zwątpisz w sens ćwiczeń – zastanów się nad kilkoma rzeczami:

✅ Czy odpowiednio śpisz i regenerujesz się?

✅ Czy Twoje żywienie wspiera Twoje cele treningowe?

✅ Czy poziom stresu w Twoim życiu nie jest zbyt wysoki?

✅ Czy objętość i intensywność treningu są dostosowane do Ciebie?

Czasami nawet niewielka zmiana – jak wydłużenie czasu trwania sesji, zwiększenie liczby serii czy zmiana rodzaju ćwiczeń – może przynieść zauważalne efekty. Badania pokazują, że osoby uznane początkowo za „nieodpowiadające na trening” zaczynały reagować pozytywnie po zwiększeniu objętości ćwiczeń.

Jak zoptymalizować odpowiedź na trening?

1. Płeć i wiek

Z wiekiem zdolność organizmu do budowania masy mięśniowej spada. Wynika to z tzw. oporności anabolicznej, czyli mniejszej zdolności do aktywacji szlaku mTORC1 odpowiedzialnego za syntezę białek. Wzrost stanu zapalnego związany z wiekiem również wpływa negatywnie na zdolności adaptacyjne mięśni.

Jednak warto zaznaczyć, że wiek nie musi znacząco ograniczać zdolności do poprawy wydolności sercowo-oddechowej. W przypadku różnic między płciami – kobiety i mężczyźni, mimo różnic w poziomach wyjściowych masy mięśniowej, mogą osiągać bardzo podobne przyrosty względne. Meta-analizy pokazują, że kobiety mają równie wysoki potencjał do hipertrofii jak mężczyźni.

2. Genetyka

Geny mają pewien wpływ na to, jak reagujemy na trening – to fakt. Przegląd literatury wykazał, że zmienność w odpowiedzi na trening siłowy może być nawet w 70% uwarunkowana genetycznie. Jednak inne badania, np. na bliźniętach jednojajowych, sugerują, że środowisko i styl życia również odgrywają bardzo dużą rolę.

W praktyce – genetyka nie determinuje wszystkiego. To, że masz słabsze predyspozycje, nie oznacza, że nie możesz osiągać świetnych wyników. Po prostu czasami droga może być nieco dłuższa.

3. Epigenetyka i mikroRNA

Coraz więcej mówi się o wpływie epigenetyki – czyli zmian w ekspresji genów bez zmiany ich sekwencji. Trening może wpływać na tzw. mikroRNA, które regulują m.in. procesy syntezy białek i regeneracji mięśni. Badania wykazały, że osoby słabo reagujące na trening siłowy miały obniżony poziom niektórych mikroRNA w porównaniu do osób, które dobrze odpowiadały na trening.

4. Odpowiedź metaboliczna i ćwiczeniowe markery biologiczne

Nowe dziedziny takie jak metabolomika i badania nad cfDNA (wolnym DNA krążącym we krwi) próbują identyfikować markery biologiczne, które mogą wskazywać, jak organizm reaguje na wysiłek. Na przykład wzrost cfDNA po treningu może korelować z uszkodzeniem mięśni lub poziomem zmęczenia. Choć te technologie są jeszcze w fazie rozwoju, mogą w przyszłości pomóc w jeszcze lepszym personalizowaniu planów treningowych.

5. Exerkiny – czynniki wysiłkowe

Wysiłek fizyczny indukuje wydzielanie specjalnych substancji zwanych exerkinami, które mają działanie hormonalne i regulują wiele procesów adaptacyjnych – od rozwoju naczyń krwionośnych po neuroplastyczność. Różnice w ekspresji tych substancji między osobami mogą częściowo tłumaczyć różnice w adaptacji.

Czynniki wpływające na skuteczność adaptacji treningowej

Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że reakcje na ten sam program treningowy mogą być skrajnie różne. W literaturze często używa się określeń takich jak high-, medium- i low-responder, które klasyfikują ludzi na podstawie skuteczności ich odpowiedzi na konkretny bodziec treningowy.

Najwięcej kontrowersji i zainteresowania budzą tzw. low-responderzy – osoby, które w minimalnym stopniu (albo wcale) nie reagują na zastosowany program ćwiczeń. Przykładowo, w jednym z badań po 6 tygodniach treningu wytrzymałościowego ponad połowa uczestników (54%) została sklasyfikowana jako osoby „nieodpowiadające” na zastosowaną interwencję.

Ale uwaga – to nie znaczy, że nie da się u nich wywołać żadnej adaptacji. Często po prostu potrzeba innego podejścia, innego rodzaju bodźca lub większej objętości.

Nie ma jednego szablonu – każdy reaguje inaczej

W świecie treningu siłowego, wytrzymałościowego czy ogólnie pojętego rozwoju fizycznego często kierujemy się jasno określonymi wytycznymi – liczba serii, powtórzeń, intensywność, objętość. To wszystko są dane uśrednione, oparte na badaniach naukowych, które wskazują, jakie parametry sprzyjają budowie masy mięśniowej, zwiększeniu siły czy poprawie wydolności. Jednak w praktyce często okazuje się, że dwie osoby stosujące ten sam plan treningowy osiągają zupełnie inne rezultaty. Dlaczego tak się dzieje?

Odpowiedź kryje się w indywidualnej odpowiedzi adaptacyjnej na trening, która zależy od szeregu czynników – zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych. To właśnie tę złożoność postaram się dziś przybliżyć.

Patryk Osowicz

Dlaczego twój trening nie działa tak jak u innych? Indywidualna odpowiedź adaptacyjna na wysiłek fizyczny

INFMORMACJE

kontakt@valhalla-studio.com

780 790 040

Wał Miedzeszyński 606 

Warszawa 03-994

Studio Treningu Personalnego 

ZAPISZ SIĘ NA

PIERWSZY TRENING 

JUŻ TERAZ

INDYWIDUALNE PODEJŚCIE, MAKSYMALNE REZULTATY

Kontakt

Studio Treningu VALHALLA

Ul. Wał Miedzeszyński 606

03-994 Warszawa

Studio treningu VALHALLA

Szukasz trenera personalnego we Warszawie, który pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę, poprawić kondycję czy zdrowie? Skontaktuj się z nami przez formularz kontaktowy, napisz do nas lub zadzwoń.

Lokalizacja.